前回の分析結果にて、速い速度で走る頻度が下がっていることが明らかになったので、心拍数アゲアゲで5kmほど追い込んでみました。そしたらまさかの25分切り達成の24分30秒！天気が悪くて中二日あいていたこと、気温も20度ほどで非常に走りやすいコンディションでした。
こうあっさりベストタイムが出るということは、やはり今月は手を抜いているだけだったようだｗ ランニングに慣れてくると追い込まなくてもかつて頑張って出していた速度が出せるようになるので、無意識に快適に走れる範囲まで速度落としちゃってるみたい。
思い起こせば、Garminをチラチラ見ながら、心拍数170だから少しペース落とそう、とか小賢しいことをして走ってた気がする。
今回、5km自己ベストを一気に2分以上も短縮しました。
ちなみに距離別では2kmを除く、1,3,4,5kmのベストを更新。
画像の☆マークがベスト更新です。
また赤＞オレンジ＞黄 の順で時間の判定をしています。
目指す目標タイム ＞ 目標タイムに1km当たり+15秒 ＞ 目標タイムに1km当たり+30秒
で設定しています。
5km25分が目標の場合、1kmベストは5分より早くなるはずなので4分45秒が設定タイム。
以後はキロ4分55秒で走れていれば赤になりよう設定してます。
この表もGarminの標準機能だと物足りなくて、自力で作ったやつです。
自己ベストの更新履歴とか見れると楽しいですよね！？2週間ぶりに更新した！とか、ここ最近は安定してペースが速くなってる！とかわかると楽しい。
加えて、Garminだとベストタイムの記録が1km、1mile、5km、10km・・・と距離が開きすぎです。
マラソンランナーにとっては5km、10kmがちょうどいいのかもしれませんが、なんちゃってランナーはそもそも10km以上の長距離はめったに走りませんので5km程度までは1km刻みくらいの方が実力がわかって楽しいのです。楽しいは正義です。
今後の目標
さてここで困るのは今後の目標。
1km 4分30秒でしか走れないのに、5kmを24分30秒。
1kmのベストタイムで5km走ったとして22分30秒なので、たった2分しかマージンがありません。
長期的な目標は1km4分、5km20分がわかりやすい目安になりますが、達成するのに半年以上はかかるのでは？というくらい壮大です。
1,2か月でクリアできそうな目標の方がモチベーションを維持しやすいので、ちょうどいい落としどころを考えましょう。
とりあえず現状ではっきりしているのは、圧倒的なスピード不足。
1kmのタイムが縮まらないことには5kmベストも伸びるわけがないので、しばらくはココを伸ばしていくことにします。5kmのタイムは改善の余地がほとんどないため、しばらく目標から外し短い距離での練習を増やします。
1km 4分20秒、3km 14分を目標にしばらく頑張りたいと思います。
メニューとしては4km程度でキロ5分未満のランニングを週2回と6-10kmのキロ6分前後のランニングを週1-2回、を目安に走ろうと思います。
なお、このメニューだと月間100kmは届かなさそうですが、遅めのペースで距離を踏むよりはしっかりスピード練習した方が結果が出そうな気がするので月間走行距離には囚われずに走ります。
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